不同年龄的最佳睡眠时间

2020-06-14
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健康养生:不同年龄的最佳睡眠时间

——睡前六件事可使老人寿命长

不同年龄的最佳睡眠时间

 

不同年龄的最佳睡眠时间有多长?人一天必须要睡足8小时?美国抗癌协会的调查表明,每晚平均睡7~8小时的人,寿命最长;每晚平均睡4小时以下的人,有80%是短寿者。但北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恆同时指出,不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的,应按照自己的年龄科学睡眠。

一、60岁以上老年人:每天睡5.5~7小时——老人应在每晚12点前睡觉,晚上睡觉的时间有7小时,甚至5.5小时就够了。阿尔茨海默氏症协会公布的数据显示,每晚眠限制在7小时以内的老人,大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7小时或睡眠不足都会导致注意力变差,甚至出现老年痴獃,增加早亡风险。

建议:老人最常见的睡眠问题是多梦和失眠。多梦是由于老人脑功能退化;失眠多因体内褪黑素分泌减少所致,褪黑素是体内决定睡眠的重要因素之一。郭兮恆建 议,晚间睡眠质量不好的老人,最好养成午休习惯,时间不要超过1小时。否则,大脑中枢神经会加深抑制,促使脑中血流量相对减少,体内代谢减慢,易导致醒来 后周身不舒服,甚至更睏倦。

二、30~60岁成年人:每天睡7小时左右——成年男子需要6.49小时睡眠时间,妇女需要7.5小时左右,并应保证晚上10点到早晨5点的「优质睡眠时间」。因为人在此时易达到深睡眠状态,有助于缓解疲劳。芬兰 一项针对2.1万名成年人进行的22年跟蹤研究发现,睡眠不到7小时的男性,比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%,女性高出21%;睡眠超过8小时 的男性,比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%,女性高出17%。

建议:这个年龄段的人若缺乏睡眠,多与脑力减退,或压力导致的暴饮暴食等不良习惯有关。郭兮恆提醒,除儘可能缓解压力外,还可以在就寝环境上下点工夫,如减小噪音、通风换气、适当遮光等,并选择10~15厘米高、软硬 适中的枕头。仍然睡不够的人,也可以通过午休1小时的方式补觉。

 

不同年龄的最佳睡眠时间

 

三、13~29岁青年人:每天睡8小时左右——这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时,且要遵循早睡早起的原则,保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床,周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长,会打乱人体生物钟,导致精神不振,影响记忆力,并且会错过早餐,造成饮食紊乱等。

建议:年轻人多习惯熬夜,这会直接影响到他们第二天的精神状态,且易使皮肤受损,出现暗疮、粉刺、黄褐斑等问题。长期熬夜还会影响内分泌,导致免疫力下降,感冒、胃肠感染、过敏等都会找上门,更会出现健忘、易怒、焦虑不安等精神癥状。因此,年轻人最重要是规範自己的生活,入睡前1小时不要吃东西,中午小睡半小时,对身体更有益。

四、4~12岁儿童:每天睡10~12小时——4~10岁的儿童每天睡12个小时是必要的,每晚8点左右上床,中午儘可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时,甚至8小时就足够了。首都儿科研究所儿保科副主任医师李海鹰告诉记者,孩子如果睡眠不足,不仅会精神不振、免疫力低下,还会影响生长发育。但她提醒,睡觉时间也不能过长,若超过12小时,可能会导致肥胖。

建议:儿童基本没有睡眠障碍,只要营造良好的环境就行。睡前不要吃东西,卧室不要有过亮的灯或较刺激的音乐;最好与孩子一起定个时间表,督促他们按时睡;睡前让孩子做些準备工作,如刷牙、洗脸、整理床铺等,这个过程看似简单,却是在对孩子暗示「该睡觉了」。

 

不同年龄的最佳睡眠时间

 

五、1~3岁幼儿:每晚12小时,白天两三个小时——幼儿每天夜里要保证12小时睡眠,白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间,可以根据他们自己的睡眠节律而定,比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。

建议:这个年龄段的宝宝容易因玩得太兴奋而影响睡眠。有时候,他们进入了睡眠状态,脑子却还在活动;睡着了,还常磨牙、踢被、尿床等。这些都会影响宝宝 的大脑和身体发育。因此,建议父母在宝宝睡前1小时先给他们洗个温水澡,放鬆全身;讲个小故事或放一些轻鬆、舒缓的音乐等,也有助入眠。

六、1岁以下婴儿:每天16小时——1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多,大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段,因此,睡眠时间必须要保证。

建议:婴儿的睡眠问题大多是由于缺钙、白天受惊吓、消化功能紊乱造成的;也有孩子晚上睡不好是因为白天睡觉过多。对此,家长应注意给孩子补钙,科学餵养;还需尽量保证婴儿夜晚睡眠的完整,不宜夜间频繁餵奶或换尿布,尤其是后半夜,因为小月龄宝宝在后半夜分泌激素最快。

 

不同年龄的最佳睡眠时间

 

附:睡前六件事可使老人寿命长——睡觉前有六件事是必须做的事情,这六件事看起来虽然烦琐却能让你的全身心得到健康并彻底放鬆,同时也能提高你的睡眠质量,让你充满精力地工作,这六件究竟是什幺事呢?

1、散步——平心静气地散步10-20分钟,会使血液循环到体表,入睡后皮肤能得到「活生生」的保养。躺下后不看书报,不考虑问题,使大脑的活动减少,较快进入睡眠。

2、刷牙洗脸擦身——睡前刷牙比早晨更重要,不仅可清除口腔积物,且有利于保护牙齿,对安稳入睡也有帮助;电视看完后,洗洗脸、擦擦身,以保护皮肤清洁,使睡眠舒适、轻鬆。

3、喝杯加蜜牛奶——古代民间流传这样一句话:「朝朝盐汤,暮暮蜜。」就是说早喝淡盐开水,晚饮蜜糖水。据国外医学专家研究,牛奶中含有促进睡眠的l-色氨酸,睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒,尤其对经常失眠的老年人更佳。

4、梳头——古医家探明头部穴位较多,通过梳理,可起到按摩、刺激作用,能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目等。早晚用双手指梳到头皮发红、发热,可疏通头部血流,提高大脑思维和记忆能力,促进髮根营养,减少脱髮,消除大脑疲劳,早入梦乡。

5、开窗通气——保持寝室内空气新鲜,风大或天冷时,可开一会儿,睡前再关好,有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。

6、洗(搓)脚——民谚曰:「睡前烫烫脚,胜服安眠药」、「睡前洗脚,胜服补药」、「养树护根,养人护脚」等等。国外医学家把脚称为「人体第二心脏」、「心之 泵」,十分推崇脚的保健作用。祖国医学认为,脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联繫。若能养成每天睡觉前用温水(40-50℃)洗脚、按摩脚心 和脚趾,可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。对老年人来说,更具有祛病健身的功效。

 

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